O guia de remédios para dormir

O guia de remédios para dormir

Um dos principais motivos pelos quais os leitores chegam ao nosso blog é o post: ‘Como o Dramin Mudou Minha Vida’. Trata-se de um relato pessoal, voltado para o uso do remédio Dramin. Isso me fez acreditar que muitas pessoas chegam aqui procurando remédios para dormir, o que de fato é verdade, e me levou a escrever esse post: uma lista detalhada com o nome dos remédios mais usados para dormir, seja de forma devida ou indevida.

Como resultado de muitas pesquisas, nesse post você encontrará informações de forma direta, acessível e sem balela sobre os principais remédios usados para dormir. Porém, o objetivo aqui não é só falar sobre os remédios, mas também expor seus perigos, além de um link entre antidepressivos usados para dormir e a depressão, alternativas naturais e dicas para dormir melhor (sem remédios).

Você também poderá ler diversos comentários e relatos no final do post. Caso queira compartilhar sua história conosco, fique à vontade!

Índice – Remédio para insônia

1 – Aviso
2 – Introdução
3 – Efeitos colaterais
4 – Remédios para dormir podem causar ronco?
5 – É perigoso combinar remédios para dormir com álcool?
6 – Remédios para dormir e a depressão
7 – Mais um alerta
8 – Tipos de remédios prescritos para dormir
8.1 – Benzodiazepínicos sedativos hipnóticos
8.2 – Não benzodiazepínicos sedativos hipnóticos
8.3 – Antidepressivos
8.4 – Agonista do receptor de melatonina
9 – Remédios para dormir mais conhecidos
9.1 – Valium
9.2 – Rivotril
9.3 – Lorazepam ou Lorax
9.4 – Alprazolam, Frontal ou Xanax
9.5 – Dalmadorm ou Flurazepam
9.6 – Sonata ou Zaleplon
9.7 – Zolpidem
9.8 – Estazolam ou Noctal
9.9 – Trazodona
9.10 – Amitriptilina
9.11 – Dramin, Dramin B6 e Nausicalm
10 – Dicas caso venha a usar remédios para dormir
11 – Alternativas aos remédios para dormir
11.1 – Exercícios físicos
11.2 – Técnicas de relaxamento
11.3 – Terapia cognitiva comportamental (TCC)
11.4 – Ervas e suplementos
12 – Dicas para dormir melhor
13 – Venda e dúvidas sobre remédios para dormir
1 – Aviso
A lista apresentada neste post é extensa e inclui remédios fracos, famosos, alguns sem receita e outros tarja preta. Esta lista também inclui antidepressivos que causam muito sono e não devem ser usados por qualquer pessoa.

Leia o post com atenção e lembre-se de consultar seu médico. O blog do Dorminhoco não é escrito por profissionais da saúde. Evite a automedicação! Compartilhamos informações no intuito de ajudar nossos leitores, mas SEMPRE recomendamos que você consulte um profissional adequado.

Remédios para dormir, geralmente, são receitados por um curto período de tempo e precisam de acompanhamento médico para que você saiba como anda seu quadro clínico.

2 – Introdução
Hoje em dia, remédios para dormir são mais comuns do que você pensa. Provavelmente, você conhece alguém que os usa de forma constante ou de vez em quando, além daquelas pessoas já usou.

Há diversos tipos de remédios usados com esse propósito. Boa parte deles provoca um efeito calmante, que por fim relaxa sua mente e/ou corpo. Alguns oferecem um efeito rápido, outros, um efeito mais demorado ou pesado, fazendo com que você durma profundamente por longas horas – e as variações não param por aí!

Em geral, médicos receitam remédios para dormir contra as seguintes condições: insônia, depressão, estresse etc. Estes remédios também ajudam a pessoa que simplesmente não consegue dormir bem e, por sua vez, vai ao consultório com a intenção de conseguir uma receita médica.

Quando você necessita descansar, é fácil ter acesso e tomar remédios para dormir a fim de ter um alívio imediato. Mas se você tem problemas regulares para dormir, isso significa que há alguma coisa errada. Pode ser algo tão simples, como o consumo de muita cafeína ou o uso noturno de eletrônicos que emitem luz azul e atrapalham sua produção natural de melatonina. Se sua insônia não for causada por um fator simples, isso pode ser o sintoma de algum problema médico ou psicológico. Seja lá o que for: remédios para dormir não são a cura. Na melhor das hipóteses, remédios para dormir são uma ajuda temporária.

Quase sempre, medicamentos desse tipo são mais eficazes quando usados com moderação em situações de curto prazo, como viajar para lugares cujo fuso horário é diferente, durante a recuperação de um procedimento cirúrgico ou até mesmo em um período difícil da vida. Se consumidos a longo prazo, é melhor que sejam usados de modo infrequente para que não haja vício nem intolerância.

3 – Efeitos colaterais
Remédios para dormir têm efeitos colaterais, assim como qualquer outro remédio! Efeitos colaterais variam de pessoa para pessoa, e você só os conhecerá quando consumir remédios para dormir.

É importante que seu médico o alerte sobre possíveis efeitos colaterais, principalmente se você tem asma ou outros problemas de saúde. Alguns remédios para dormir podem tornar sua respiração mais lenta e menos profunda. Isso pode ser perigoso para pessoas com problemas pulmonares.

Os efeitos colaterais também dependem da droga usada, da dose e de quanto tempo dura no seu organismo. Efeitos colaterais comuns incluem: (1) sonolência no dia seguinte, (2) dor de cabeça, (3) dores musculares, (4) constipação, (5) boca seca, (6) dificuldade de concentração, (7) tontura, (8) instabilidade e – acredite! – até insônia de rebote. Neste caso, a insônia piora por uma ou duas noites após o uso do medicamento.

É importante estar ciente que os possíveis efeitos colaterais podem ser bem diversos (além dos citados acima). Acontecendo isso, pare de usar o medicamento e consulte seu médico imediatamente para evitar um problema de saúde pior!

Outros riscos relacionados aos remédios para dormir:

Tolerância: Caso continue usando esse tipo de remédio com frequência, seu organismo pode criar tolerância. Então, você começará a usá-los mais para que funcionem bem e, enfim, os efeitos colaterais podem aumentar ou piorar.
Dependência: Você pode depender de soníferos e não será capaz de dormir sem tais medicamentos, ou apenas ter um sono de má qualidade. Remédios tarja preta, em particular, podem ser viciantes. Certamente será difícil parar de tomá-los.
Abstinência: Se você interromper a medicação abruptamente, poderá ter sintomas de abstinência, como náuseas, suor e/ou se tornar uma pessoa agitada.
Interações entre medicamentos: Remédios para dormir podem interagir com outros medicamentos que você esteja tomando (especialmente, sedativos e analgésicos) e isso pode agravar os efeitos colaterais.
Rebote de insônia: Isso acontece quando você para de tomar remédios para dormir, visto que que a insônia se torne ainda pior que antes.
Mascarar um problema: Remédios para dormir podem mascarar uma desordem médica, mental ou até mesmo um distúrbio do sono, fazendo com que o problema real não seja devidamente tratado.
Medicamentos sedativos e hipnóticos também podem causar reação alérgicas graves, além de inchaço facial, lapsos de memória, alucinações, pensamentos suicidas, ações e comportamentos complexos relacionados ao sono, como sonambulismo, sleep-driving e sleep-eating. Não encontrei uma boa tradução para estas expressões, mas trata-se de digirir sem estar totalmente acordado e não criar memória do evento (sleep-driving), o mesmo para comer (sleep-eating). Neste caso, muitas vezes acontece ganho de peso sem motivo aparente.

Se você sentir qualquer comportamento anormal relacionado ao sono, consulte seu médico.

4 – Remédios para dormir podem causar ronco?
Sim. Não diferente do álcool, alguns remédios para dormir relaxam os músculos da garganta que afetam a respiração. Isso pode causar ou agravar a intensidade do ronco.

5 – É perigoso combinar remédios para dormir com álcool?
Sim, misturar álcool com remédios para dormir pode ser extremamente perigoso. A combinação aumenta o efeito sedativo dos remédios, o que pode ser fatal. De fato, na bula de maior parte dos medicamentos, tem a recomendação de não misturar o remédio com nenhum tipo de álcool.

Curiosamente, você também não deve comer uva nem beber do seu suco quando tomar estes medicamentos. A uva aumenta a quantidade da droga que é absorvida pelo sangue, causando uma sedação mais forte.

6 – Remédios para dormir e a depressão
De fato, diversos casos de insônia levam a pessoa à depressão. A indústria farmaceutica, em diversos casos, nos faz acreditar que remédios para dormir podem, também, afastar a depressão, mas não é bem assim… Em estudos controlados com medicamentos, como zaleplon (sonata), zolpidem, luvox (ramelteon), entre outros mencionados nos documentos da FDA (Food and Drug Administration), mostraram uma taxa maior de risco de depressão entre aqueles que usaram os remédios em comparação àqueles que receberam placebo.

Isso significa que remédios para dormir podem levar à depressão ou levar pessoas com depressão a terem quadros piores. Talvez o mecanismo comum é que a insônia leva à utilização de comprimidos para dormir e isso, por sua vez, leva à depressão. Tem sido comprovado, de maneira clara, que o uso de remédios para dormir está associado às taxas elevadas de suicídio. A evidência disso é que remédios para dormir podem causar depressão e esta doença, em diversos casos, estimula pensamentos suicidas. Em muitos casos de suicídio, nota-se que os indivíduos tomam remédios para dormir.

Os dois parágrafos acima assustam, não? Esta informação foi retirada do eBook (em tradução livre) ‘O lado negro dos remédios para dormir’, que pode ser acessado nesse link.

Atualização 30/Outubro/2016: Nessa semana saiu uma matéria no HuffPost Brasil, abordando a relação entre os remédios para dormir e o suicídio. Na matéria, especialistas mostram que os medicamentos sedativo-hipnóticos (como os comprimidos Ambien e Lunesta) estão relacionados a um aumento do risco de suicídio. Uma nova pesquisa, publicada na revista American Journal of Psychiatry, revisou estudos médicos anteriores para tentar quantificar exatamente quanto um hipnótico poderia aumentar as chances de alguém apresentar pensamento ou comportamento suicida. Leia a matéria completa aqui.

Atualização 18/Julho/2018: Pesquisas apontam que, em Portugal, aumentar a dose do tranquilizante é um dos métodos mais utilizados na tentativa de suicído. Afirma-se, também, que se trata de uma atitude comum entre pessoas que têm depressão ao sofrem de insônia ou ansiedade. Cerca de 8 entre 10 portugueses já consumiram tal medicamento. Caso queira saber mais detalhes, não deixe de conferir o artigo completo.

7 – Mais um alerta
Lembre-se que o excesso no uso de remédios para dormir pode viciar e causar dependência. Isso é perigoso e significa que alguma coisa está errada. Procure ler outros artigos aqui no blog para saber como melhorar seus hábitos a fim de dormir melhor, e se você tem problemas graves para dormir, consulte uma clínica ou especialista do sono para ajuda.

Certamente, dentre as vantagens dos remédios para dormir – principalmente no mundo estressante, ocupado, ansioso e cheio de informação em que vivemos – há a sensação de calma e tranquilidade, capaz diminuir o estado de alerta e fazer a pessoa dormir mais rápido. Porém, alguns remédios (os mais pesados) também podem ter efeitos colaterais estendidos durante o dia, deixando a pessoa mais relaxada e menos atenta, o que de fato prejudicará a realização de diversas tarefas, como dirigir, trabalhar, estudar etc.

Você se sente sonolento após tomar certos remédios para dormir, pois muitos dos medicamentos citados aqui suprimem o sistema colinérgico do cérebro. Este sistema mantém as sinapses disparando, garantindo que você tenha um bom estado de alerta e memória. O grande problema é que o sistema colinérgico está ligado a alguns tipos de demência, e é por isso que algumas drogas para Alzheimer, por exemplo, são chamadas de ‘pró-colinérgicas’.

Embora aparentemente seguros, pesquisadores alertam controlar o uso prolongado destes medicamentos, pois (mesmo usando-os ocasionalmente) eles podem oferecer um efeito cumulativo com o tempo.

Se você deseja fugir dos remédios para dormir, busque melhorar seus hábitos diurnos para ter um sono de melhor qualidade e, quando necessário, tente optar por métodos naturais, como chás, suplementos, meditações, rotinas etc.

8 – Tipos de remédios prescritos para dormir
Existem diferentes remédios prescritivos usados para dormir, conhecidos como sedativos hipnóticos. No geral, estes medicamentos trabalham no cérebro para acalmar o sistema nervoso. Alguns usados para estimular o sono, outros para manter a pessoa adormecida. Uns duram mais que os outros no seu organismo, e alguns oferecem maior risco de se tornar um hábito (depedência).

8.1 – Benzodiazepínicos sedativos hipnóticos
Este é o tipo mais comum e antigo do grupo de medicamentos usados para dormir. São, também, o tipo mais fácil de desenvolver depedência em comparação aos outros sedativos hipnóticos, além de serem usados, principalmente, para tratar transtornos de ansiedade e quadros de insônia.

Os inconvenientes dos benzodiazepínicos são:

Você pode se tornar psicologicamente e fisicamente dependente dos benzodiazepínicos: Após usá-los durante um período, pode ser difícil parar sem experimentar sintomas de abstinência, como ansiedade e insônia de rebote.
Os remédios podem perder eficiência: Após três ou quatro semanas de uso, seus receptores cerebrais ficam menos sensíveis e os remédios praticamente perdem seus efeitos.
A qualidade do sono pode ser reduzida: Estágios importantes do sono podem diminuir e seu sono ser menos reparador.
Você pode experimentar lentidão cognitiva e sonolência: Pode ser ainda pior que a lentidão que você sente quando não dorme bem sem remédios.
A insônia volta: Assim que você parar de tomar o remédio ou a partir do momento que a medicação perder o efeito, a insônia pode voltar (insônia de rebote).
8.2 – Não benzodiazepínicos sedativos hipnóticos
Alguns medicamentos não têm a mesma estrutura química dos benzodiazepínicos, mas atuam na mesma área de cérebro. Acredita-se que têm menos efeitos colaterais e riscos de depedência. De qualquer forma, continuam sendo remédios controlados!

Geralmente, os não benzodiazepínicos têm menos inconvenientes que os benzodiazepínicos, mas isso não torna esse tipo de remédio adequado para qualquer pessoa. Algumas pessoas podem achar esse tipo de medicamento pouco eficaz para ajudar a dormir. Nos Estados Unidos, a FDA (Food and Drug Administration) pediu aos fabricantes dos remédios desse tipo para diminuírem a dose devido ao sério risco de ‘ressaca’ pela manhã (lentidão cognitiva e física), principalmente em mulheres. Outros efeitos incluem:

Tolerância à droga
Insônia de rebote
Dores de cabeça, tontura e náuseas
Dificuldades para engolir e/ou respirar
Sonambulismo
Depressão ou o agravamento de uma depressão já existente
8.3 – Antidepressivos
Antidepressivos são, por muitas vezes, utilizados de forma indevida para tratar a insônia ou indevidamente por pessoas que só querem dormir. Há um risco significativo de agravamento ou da formação de uma depressão, bem como pensamentos suicidas.

8.4 – Agonista do receptor de melatonina
Ele é raro e pouco conhecido no Brasil. Até onde sei, ainda não há a aprovação deste medicamento. Nos USA, um dos mais conhecidos se chama Ramelton (Rozerem). É uma medicação que trabalha imitando o hormônio de regulação do sono, a melatonina. É usado, principalmente, para induzir o sono, mas não é eficaz para tratar problemas como manter a pessoa adormecida.

O efeito colateral mais comum é tontura. Também pode agravar sintomas de depressão e não deve ser utilizado por paciantes com lesões hepáticas graves.

9 – Remédios para dormir mais conhecidos
Agora, vamos à lista de remédios para dormir mais conhecidos e usados no Brasil.

9.1 – Valium
O princípio ativo do Valium é o diazepam, um tranquilizante do grupo dos benzodiazepínicos. A principal finalidade de uso desta medicação é o tratamento dos transtornos de ansiedade. Ele também usado para controlar a tensão nervosa após acontecimentos que geram estresse.

Seu principal efeito é o relaxamento. Por isso, muitas pessoas gostam de tomar este remédio sempre que se sentem tensas, o que pode levar à dependência química.

Os efeitos do Valium, quando usado à noite antes de dormir, ainda são, geralmente, sentidos durante o dia.

Atualização 29/Março/2017: certas drogas, como valium e xanax, atuam aumentando os níveis de GABA no cérebro. Outra alternativa natural é o extrato de valeriana que também atua da mesma forma, como comprovado em pesquisas [12,13,14]. Além de ser usado para dormir, o extrato de valeriana também pode ser usado em casos de ansiedade.

9.2 – Rivotril
Acredite: o Brasil é o maior consumidor mundial de Rivotril! Tem sido usado pelos brasileiros contra as pressões do dia a dia: insônia, prazos, conflitos em relacionamentos etc.

Rivotril é um remédio ansiolítico que tem, como princípio ativo, o clonazepam. Em geral, prescrito para pessoas com ansiedade.

Justamente por trazer calma, o Rivotril não é recomendado a qualquer pessoa. Não é aconselhável ser consumido por profissionais que precisam estar sempre alertas, como pilotos de avião e operadores de máquinas, por exemplo.

No organismo, seu tempo de duração é de 18 horas, aproximadamente (isso, aliás, conta com o relaxamento inicial, o pico do efeito [seu momento de maior eficácia] e sua saída do corpo).

9.3 – Lorazepam ou Lorax
Também utilizado contra a ansiedade, Lorazepam pertence à classe de drogas conhecidas como benzodiazepinas: um grupo de fármacos ansiolíticos, utilizados como sedativos, hipnóticos e relaxantes musculares.

Os medicamentos benzodiazepinas, como lorazepam, são prescritos por curtos períodos de tempo – geralmente, entre 2 – 4 semanas para aliviar os sintomas da ansiedade ou as dificuldades de dormir, causadas pela própria ansiedade.

Alguns efeitos colaterais no uso do Lorazepam incluem sentir-se sonolento, com tontura, cansaço, confuso, fraco e/ou instável.

Algumas pessoas, que estão habituadas a tomar esse remédio todos os dias, podem ter graves efeitos colaterais, como taquicardia, pesadelos, crises de ansiedade, entre outros problemas ao parar de tomar o medicamento. Consulte um médico antes de usar qualquer remédio!

9.4 – Alprazolam, Frontal ou Xanax
Alprazolam é um tranquilizante. Mais que isso: é um medicamento da classe dos ansiolíticos e age deprimindo o sistema nervoso central, produzindo um efeito de relaxamento.

Em comparação ao Rivotril, o Alprazolam tem um efeito mais forte para dormir. Ambos são medicamentos parecidos, porém servem para atuar em diferentes casos, pois o Alprazolam também é indicado para síndrome do pânico.

Diferente do Rivotril, o Alprazolam tem um efeito rápido, quase imediato, e em menos de 8 horas ele sai do organismo.

Alguns efeitos colaterais incluem: sonolência, depressão, dor de cabeça, boca seca, constipação intestinal, diarreia e sensação de queda iminente.

9.5 – Dalmadorm ou Flurazepam
O dalmadorm é o flurazepam, um hipnótico – medicação usada para estimular o sono – do grupo dos benzodiazepínicos. Sua substância ativa é o flurazepam, que tem a capacidade de diminuir o tempo necessário para o início do sono, aumentando sua duração.

Algumas pessoas têm o costume de tomar esse remédio antes de viajar. Por exemplo: se você for viajar durante 10 horas, ao tomar este remédio você terá a impressão que esta viagem durou apenas 2 ou 3 horas.

Darlmadorm é indicado para estimular um sono normal. Sua ação acontece cerca de 20 minutos após ingeri-lo. Além de reduzir a freqüência de interrupção do sono, o remédio é capaz de aumentar as horas de sono.

9.6 – Sonata ou Zaleplon
Zaleplon é um remédio hipnótico. Geralmente, é usado durante um curto período para tratar de pessoas que têm dificuldade para dormir, além de ajudá-las a relaxar e pegar no sono mais rápido.

Costuma ser indicado para pessoas com insônia. Este medicamento é recomendado apenas quando o paciente tem problemas com insônia do tipo grave.

Estudos clínicos controlados comprovaram que este remédio reduz o tempo para o início do sono por até 28 dias.

9.7 – Zolpidem
Zolpidem é um medicamento que pertence ao grupo de remédios conhecidos como agentes idênticos aos da benzodiazepina. Indicado para um tratamento de curta duração de distúrbios do sono.

Quase todas as vezes, os comprimidos apenas são prescritos às pessoas com sérias dificuldades para dormir, tratando-se de algo que as deixe incapacitadas ou crie, dia após dia, um forte sentimento de angústia.

É um medicamento pesado e não é aconselhável usá-lo além de 2 semanas.

Há, na internet, diversos relatos de pessoas que tomam esse remédio durante anos e quando param de tomá-lo, têm grandes dificuldades em dormir normalmente (insônia de rebote). Na maioria dos casos, isso acontece porque bate uma ansiedade muito forte. Respeite o período de uso recomendado por seu médico.

9.8 – Estazolam ou Noctal
Noctal é um remédio hipnótico, indicado em casos graves de insônia crônica, onde o paciente necessita de um sono reparador (inclusive, quando encontram-se em estado de forte ansiedade e/ou possuem distúrbios emocionais).

Este medicamento é um benzodiazepínico com propriedades anticonvulsivantes, hipnóticas e relaxantes musculares.

Em alguns casos, este mesmo remédio demonstrou ser mais potente que o Diazepam/Valium.

Não é recomendável usá-lo por mais de 10 dias.

9.9 – Trazodona
Trazodona é um remédio indicado para tratar a depressão ou a ansiedade, mas é especialmente usado por quem tem estes problemas e enfrenta dificuldades para dormir. O remédio atua aumentando os níveis das substâncias noradrenalina e serotonina, que elevam o humor e faz você se sentir menos deprimido e menos ansioso.

9.10 – Amitriptilina
Amitriptilina é recomendado para o tratamento de depressão e enurese noturna. Para quem não sabe, pessoas com enurese noturna urinam durante o sono. Segundo o relato de algumas pessoas, apesar de ser um bom remédio para estimular o sono, o dia seguinte não costuma ser muito bom… Em geral, ele faz com que as pessoas se sintam sonolentas, indispostas e sem atenção.

9.11 – Dramin, Dramin B6 e Nausicalm
Dramin até pode ser diferente dos remédios mencionados anteriormente, mas é muito utilizado para dormir. Se houver interesse em saber mais, já falamos sobre o Dramin diversas vezes aqui no blog. Você pode ler esse post para ter mais informações sobre o Dramin.

10 – Dicas caso venha a usar remédios para dormir
Remédios para dormir é um assunto sério. Eles não devem ser usados por qualquer um e de qualquer maneira. A primeira grande dica é falar com seu médico antes ou consultar uma clínica de sono. E caso venha a usar algum tipo de remédio para dormir, as dicas abaixo serão úteis:

Nunca misture álcool ou outras drogas sedativas com o remédio que você está tomando. O álcool não apenas atrapalha a qualidade do sono, como também aumenta os efeitos sedativos do remédio. Esta combinação pode ser muito perigosa!
Apenas tome o remédio se você tiver tempo para dormir por, pelo menos, de 7 – 8 horas de sono. Caso contrário, você poderá se sentir muito sonolento no dia seguinte.
Não tome uma segunda dose no meio da noite. Dobrar a dose pode ser perigoso e, assim, a droga demorará para sair do seu organismo. Levantar-se de manhã pode ser mais difícil.
Comece com uma dose pequena (ou recomendada). Veja como o medicamento afetará você e preste atenção nos efeitos colaterais.
Evite o uso frequente. Dessa forma, você conseguirá evitar a depedência e minimizará os efeitos adversos. Use os remédios para dormir para dormir em caso de emergência invés do uso diário.
Nunca dirija qualquer veículo ou tente operar máquinas pesadas após tomar qualquer remédio para dormir.
Leia a bula atentamente e preste atenção nos efeitos colaterais do remédio, bem como as interações. Certos medicamentos, como antidepressivos e antibióticos, podem causar interações perigosas com o remédio que você está tomando. Curiosamente, até certos alimentos, como toranja, devem ser evitados junto com remédios para dormir.
11 – Alternativas aos remédios para dormir
Se você leu todo post (ou boa parte dele), deve ter percebido que remédios para dormir não devem ser usados por longos períodos: eles não são a verdadeira solução. Eu também sei que se você chegou até aqui é porque dormir tem sido algo difícil, mas saiba que se você já está recorrendo aos remédios, sua situação pode se agravar, mesmo que por um curto período de tempo ela melhore.

Então, vamos aproveitar o post para falar sobre algumas possíveis alternativas. Em todo caso, nunca deixe de falar com seu médico, pois quando se trata de sono, o assunto é sério e, hoje em dia, uma boa noite de sono parece ser pouco valorizada.

Pesquisas mostram que mudanças no estilo de vida e hábitos de sono são as melhores formas de combater a insônia. Mesmo que você decida usar remédios para dormir durante um pequeno período de tempo, especialistas recomendam mudanças no estilo de vida, como um ‘remédio definitivo a longo prazo’. Alterações comportamentais e no ambiente podem ter um impacto mais positivo que medicamentos, sem risco de efeitos colaterais ou depedência.

11.1 – Exercícios físicos
Estudos têm demonstrado que exercícios físicos durante o dia melhoram o sono à noite. Um dos fatos é que quando nos exercitamos, há um aumento da temperatura corporal seguido por uma queda na própria temperatura horas mais tarde. Esta queda na temperatura faz com que seja mais fácil cair no sono e permanecer dormindo.

Exercícios aeróbicos são recomendáveis para combater a insônia, já que esse tipo de exercício aumenta a quantidade de oxigênio no sangue. Uma dica: o melhor horário para realizar os exercícios é no final da tarde ou início da noite.

Curiosamente, sempre falamos no blog sobre exercícios físicos para combater algum tipo de distúrbio do sono, principalmente ronco e apneia do sono. Curiosamente, sempre falamos no blog sobre exercícios físicos para combater algum distúrbio relacionado ao sono, tal qual ronco ou apneia do sono. No geral, muitos aspectos de sua vida serão beneficiados através dos exercícios físicos, incluindo problemas relacionados ao próprio sono.

11.2 – Técnicas de relaxamento
Técnicas de relaxamento como meditação, relaxamento muscular progressivo, ioga, tai chi chuan, respiração profunda, podem auxiliar você a aliviar o estresse e ajudar a dormir melhor. Com um pouco de prática, estas habilidades podem ajudar a relaxar na hora de dormir bem, como melhorar a qualidade do sono.

Você pode tentar:

Uma rotina relaxante antes de dormir: Concentre-se em atividades relaxantes antes de ir para a cama. Procure o silêncio, uma leitura, praticar ioga, ouvir músicas tranquilas e lembre-se de manter as luzes baixas para aumentar naturalmente sua melatonina.
Respiração abdominal: A verdade é que quase todos nós não respiramos como deveríamos, isto é, de maneira profunda. Feita de forma adequada, a respiração profunda beneficia a parte do cérebro responsável pelo relaxamento. Respirar profundamente não envolve apenas o peito, mas também a barriga, costas e costelas. Feche os olhos, tentando fazer respirações profundas e lentas e, pouco a pouco, tente respirar com mais profundidade em relação à última. Inspire pelo nariz e exale pela boca com lentidão.
Relaxamento muscular progressivo [7]: Esta técnica consiste em tensionar um conjunto de músculos à medida que inspiramos e prendemos o ar por alguns segundos. Em seguida, afrouxe gradativamente e completamente a tensão enquanto soltamos o ar de forma lenta. A cada expiração, procure jogar para fora dos pulmões todo o ar que puder, mas faça-o lentamente, sem que isso o deixe desconfortável. Leia mais e aprenda a técnica nesse link.
11.3 – Terapia cognitiva comportamental (TCC)
A Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) é uma linha da psicoterapia proposta e desenvolvida pelo psicólogo Aaron Beck. Ela envolve um conjunto de técnicas e estratégias terapêuticas, cuja finalidade é mudar os padrões de pensamento.

TCC é uma combinação entre terapia cognitiva e terapia comportamental. A terapia cognitiva centra-se em seus pensamentos e crenças, investigando como eles afetam o seu humor e comportamento. Seu objetivo é ajudar você a mudar seu pensamento para, então, ser mais saudável e mais adaptável às diversas situações. A terapia comportamental foca em suas ações. Seu objetivo é ajudar a mudar seus padrões de comportamento doentio. A TCC, então, ajuda você a se concentrar em seus problemas atuais e desenvolver habilidades de enfrentamento para, enfim, gerenciá-los.

A TCC exige reunir-se regularmente com um terapeuta. Como parte desta terapia, você pode usar um diário de sono para identificar os problemas. O terapeuta, por sua vez, ensina estratégias para dormir melhor. O processo pode levar oito semanas ou mais. Você, geralmente, tem um intervalo entre as sessões (duas a três semanas) para testar as técnicas sugeridas e fornecer um feedback para seu terapeuta.

11.4 – Ervas e suplementos
Existem muitas ervas e suplementos naturais que ajudam a dormir. São mais seguros que os remédios citados anteriormente, porém saiba de uma coisa: pelo fato de serem naturais não são necessariamente seguros, a incluir a famosa camomila, que pode causar reações em pessoas alérgicas ao pólen.

Camomila: Muitas pessoas bebem o chá de camomila pelas suas propriedades sedativas suaves. Para ter um bom benefício da bebida ao dormir, ferva a água, adicione 2 ou 3 saquinhos de chá, cubra com uma tampa durante uns 10 minutos e beba. Há, também, o suplemento de camomila que possui uma quantidade mais concentrada por cápsula.
Melatonina: Também conhecida como o “Hormônio do Sono”, é uma substância produzida naturalmente pelo corpo quando a noite chega. Ideal para pessoas que pegam pouca luz solar e à noite ainda ficam usando computador, celular ou vendo televisão. Todos esses dispositivos emitem luz azul, que nosso corpo entende como luz solar e, sendo assim, pouco melatonina é produzida.
Vitamina D: Mais hormônio do que vitamina, a Vitamina D é produzida pelo corpo quando pegamos sol. Se você pega pouco sol durante o dia, a suplementação de Vitamina D pode ajudar a regular diversos distúrbios do sono, incluindo a insônia. Muitas pessoas também gostam de combinar Vitamina D pela manhã e Melatonina pela noite.
GABA: Sintetizado de forma natural em nossos cérebros a partir do Glutamato, o GABA atua de duas maneiras. Primeiro: regulando o tónus muscular. Segundo: como um neurotransmissor inibitório. Sua principal responsabilidade é acalmar os impulsos nervosos de outros neurotransmissores que, por sua vez, estejam realizando muitas atividades. Isso ajuda pessoas com insônia, ansiedade, estresse e até depressão.
5-HTP: Esta substância age da mesma forma que o triptofano: substância precursora da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Para dormir, é usado por pessoas que sofrem com ansiedade e/ou estresse.
Valeriana: Erva sedativa usada em caso de insônia ou ansiedade. Atua aumentando os níveis de GABA no cérebro. Embora o uso da valeriana para insônia não tenha sido extensivamente estudada, pesquisas mostram que é uma substância segura e não viciante. Tende a funcionar melhor se usada diariamente por duas ou mais semanas.
Melissa: A melissa é uma erva usada tradicionalmente para uma variedade de fins cognitivos, como melhorar a cognição, reduzir o estresse, ansiedade e também para acalmar os nervos e relaxar o corpo. Isso mostra como a planta tem dois tipos de uso em potencial, como um nootrópico natural [1,3] e/ou um remédio ansiolítico natural.
L-Triptofano: O triptofano é uma substância natural que ajuda a controlar a ansiedade e proporcionar a sensação de bem-estar. Contribui para melhorar qualidade do sono e humor sem os efeitos colaterais severos que os medicamento antidepressivos geram.
Não diferente dos remédios, suplementos para dormir não devem ser usados a longo prazo. O correto é sempre procurar saber o que há de errado e fazer mudanças nos seus hábitos. Visite a seção de suplementos para dormir na nossa loja para, então, encontrar diversas alternativas naturais para dormir.

12 – Dicas para dormir melhor
Escrevemos um longo post com 27 dicas para dormir melhor e aumentar a qualidade do sono. Como já foi citado aqui, remédios para dormir não são recomendados a longo prazo. Portanto, o ideal é descobrir o problema e fazer mudanças no estilo de vida para dormir sem a necessidade de aditivos. Leia aqui o post.

13 – Venda e dúvidas sobre remédios para dormir
Pouco depois de 1 ano, após a publicação original desse post, estamos atualizando-o, a fim de adicionar mais informações sobre remédios para dormir e também para informar que não comercializamos nem estamos aptos a responder comentários com indicações sobre qual remédio é ideal para você.

Lembre-se sempre de consultar seu médico. O blog do Dorminhoco não é escrito por profissionais da saúde. Evite a automedicação! Pesquisamos e compartilhamos informações no intuito de ajudar nossos leitores, mas SEMPRE recomendamos que você consulte um profissional adequado.

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